Beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister. Für die einen handelt es sich dabei um die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere sagen, sie möchten morgens höchstens eine Tasse Kaffee trinken.
Aktuelle Ernährungstrends wie das Intervallfasten stellen die Notwendigkeit dazu ganz allgemein infrage. Auch die Frage, ob ein ungesundes Frühstück besser ist als keines, steht gelegentlich zur Debatte.
Dabei dient es als ein wichtiger Energielieferant, der die Energiespeicher nach der Fastenpause während der Nacht wieder aufzufüllen vermag.
Inhalt:
- Wodurch zeichnet sich ein gesundes Frühstück aus?
- Was macht das Frühstück so wichtig?
- Welche Bausteine sind für ein gesundes Frühstück wichtig?
- Welche Vorteile bringt ein gesundes Frühstück mit sich?
- Fazit
Wodurch zeichnet sich ein gesundes Frühstück aus?
Damit das Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt und langfristig satt macht, ist es wichtig, auf die richtige Zusammensetzung zu achten. Obwohl der Toast mit Marmelade oder Nutella sich großer Beliebtheit erfreut, enthalten beide Varianten viel Zucker.
Ebenso verhält es sich mit einem Großteil an Fertigmüslis, egal wie gesund sie auf den ersten Blick erscheinen. Auf diese sollte nach Möglichkeit verzichtet werden, denn der Zucker wird schnell umgesetzt.
Statt bis zum Mittagessen Energie zu liefern, droht ein rasches Absacken des Energielevels.
Dabei ist es einfach, ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Statt einem Fertigmüsli kann auf Haferflocken, Samen und Früchte gesetzt werden. Gepaart mit klassischem Joghurt, Milch oder pflanzlichen Alternativen versorgen sie den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Nährstoffen.
Empfehlenswert sind außerdem frisches Gemüse und Proteinlieferanten wie das Frühstücksei. Bei Brot sollte grundsätzlich auf die Vollkornvariante gesetzt werden.
Um diese in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper deutlich länger als für eine Scheibe Weizentoast.
Was macht das Frühstück so wichtig?
Während der Nacht verbraucht der Körper knapp 50 Prozent der Grundumsatzkalorien. Natürlich ist der tatsächliche Verbrauch auch abhängig von der Schlafdauer. Um dieses Defizit auszugleichen, benötigt der Körper schnelle Energie. Diese kann er vor allem aus Kohlenhydraten beziehen.
Wird das Frühstück stattdessen ausgelassen, wird der Grundumsatz durch den Stoffwechsel gesenkt. Das passiert ebenfalls, wenn sich das Frühstück aus ungeeigneten Bausteinen zusammensetzt. Um einer gesunden Ernährung zu folgen oder Gewicht abzubauen, gilt es diesen Zustand zu vermeiden.
Denn die Einsparung an Kalorien zahlt sich auf Dauer nicht aus.
Welche Bausteine sind für ein gesundes Frühstück wichtig?
Ein ausgewogenes Frühstück, gerade auch zum Abnehmen, sollte sämtliche Makronährstoffe enthalten. So erhält der Körper alles, was er benötigt. Gleichzeitig werden das Gehirn, die Muskeln und die Organe mit ausreichend Energie versorgt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff für die Muskeln und für das Gehirn. Obwohl es unterschiedliche Ernährungsformen gibt, die weitestgehend ohne diesen Makronährstoff auskommen, bieten sie einen klaren Vorteil: Sie können besonders schnell in Energie umgewandelt werden. Bei der Auswahl von Kohlenhydraten für ein gesundes Frühstück sollte darauf geachtet werden, dass sie nützlich für den Körper sind. Leere Kohlenhydrate wie Weizentoast oder zuckerhaltige Aufstriche oder Getränke hingegen bieten keinen Vorteil.
Gesunde Fette
Fette gehören ebenso auf einen ausgewogenen Speiseplan wie andere Makronährstoffe. Sie schaden dem Körper nicht, solange hier auf gesunde Fette gesetzt wird. Diese finden sich beispielsweise in Vollmilchjoghurt, Butter oder in veganen Alternativen wie Avocado. Für alle, die es herzhaft mögen, eignet sich auch eine Scheibe Lachs am Morgen. Dieser steckt voll wichtiger Nährstoffe und sorgt somit für eine ideale Versorgung des Körpers. Gesunde Fette am Morgen treiben außerdem lebenswichtige Stoffwechselaktivitäten an.
Eiweiß
Auch bei Eiweiß handelt es sich um einen Makronährstoff. Dieser ist äußerst wichtig für eine ausgeglichene Funktionsfähigkeit von Gehirn und Muskeln. Eiweiß verfügt über eine Vielzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Dadurch wird eine durchgängige Leistungsfähigkeit möglich. Eiweiß kann nicht nur in Form von Eiern verzehrt werden. Frischkäse, Quark, Joghurt und Milch sind ebenfalls Eiweißlieferanten. Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten für hochwertige und pflanzliche Eiweiße, die gleichzeitig Kohlenhydrate enthalten.
Welche Vorteile bringt ein gesundes Frühstück mit sich?
- Durch das Frühstück wird der Stoffwechsel angekurbelt. Zusätzlich wird dem Körper neue Energie zugeführt. Wird dabei auf ein gesundes Frühstück gesetzt, werden keine weiteren Snacks benötigt, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken.
- Ein gesundes Frühstück hilft dabei, Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Dazu ist ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück wichtig.
- Regelmäßige Mahlzeiten, zu denen das Frühstück zählt, beugen Heißhungerattacken zu einem späteren Zeitpunkt vor. Auch dem psychologischen Effekt, dass das Mittagessen üppiger ausfallen kann, weil auf das Frühstück verzichtet wurde, wird vorgebeugt.
- Durch die notwendige Flüssigkeitszufuhr wird die Leistungsfähigkeit erhöht. Dazu eignen sich am besten ein bis zwei Gläser Wasser. Auch Tee ohne Zucker ist ideal. Bei Saft sollte auf die frisch gepresste Variante gesetzt werden. Gekaufte Säfte enthalten viel Zucker, was die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.
- Ein gesundes Frühstück im Kreis der Familie bringt ebenfalls einen emotionalen Wert mit sich. Das führt zu einem guten Start in den Tag. Es können Anliegen besprochen werden, gemeinsame Aktivitäten oder einfach die Zeit miteinander genossen werden. Denn auch emotionale Stabilität trägt zur eigenen Gesundheit bei.
- Ein gesundes Frühstück ermöglicht es, sich besser auf die Arbeit zu konzentrieren. Das hat zum einen mit den Nährstoffen zu tun, die eine hochwertige und gesunde Mahlzeit dem Körper liefert.
Zum anderen liegt es daran, dass der Magen nicht bereits um neun Uhr knurrt. Denn in diesem Fall ist es vergleichsweise schwierig, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. - Ein gesundes Frühstück sorgt für gute Stimmung. Das liegt daran, dass viele Menschen bei einem niedrigen Blutzucker zu schlechter Laune oder Angespanntheit neigen. Durch regelmäßige und gesunde Mahlzeiten wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten.
Dieser sorgt dafür, dass Heißhungerattacken keine Chance haben. Deshalb ist es wichtig, auf stark zuckerhaltige Lebensmittel beim Frühstück zu verzichten. Das liegt daran, dass diese für einen rasanten Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sorgen.
Was, wenn morgens nicht gefrühstückt werden kann?
Wird auf das Frühstück verzichtet, hat es prinzipiell zwei Gründe. Entweder fällt es schwer, gleich nach dem Aufstehen zu frühstücken, oder es fehlt die Zeit.
Nicht jeder kann direkt nach dem Aufwachen etwas essen. In diesem Fall ist es sinnvoll, eine kleine Mahlzeit mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. So kann es zu einem späteren Zeitpunkt nachgeholt werden.
Meal Prep steht aktuell hoch im Trend und lässt sich nicht nur für das eigene Mittagessen einfach und individuell umsetzen. Obst und Gemüse können bereits abends geschnitten und im Kühlschrank gelagert werden, ebenso Brot.
Eine Alternative zum Müsli sind beispielsweise Overnight Oats. Sie lassen sich schnell zubereiten und einfach mitnehmen. Damit ist ein „Frühstück-to-Go“ für all jene geeignet, die morgens lieber länger schlafen.
Denn ein erholsamer Schlaf ist ebenso wichtig wie ein gesundes Frühstück.
Fazit zum gesunden Frühstück
Ein gesundes Frühstück bildet den idealen Start in den Tag. Dadurch werden wichtige Stoffwechselaktivitäten ermöglicht. Dabei muss auf die richtigen Bestandteile geachtet werden.
Dadurch wird garantiert, dass sie den Körper bis zur nächsten Mahlzeit mit ausreichend Energie versorgen. Auf ein ungesundes Frühstück hingegen sollte verzichtet werden. Darunter fallen insbesondere Lebensmittel, die für einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels sorgen.
Anstelle von Marmelade oder Nutella eignen sich frische und saisonale Früchte. Statt Nutella kann selbst gemachte Nussbutter für Süße auf dem Brot sorgen. Die Möglichkeiten sind zahlreich und ebenso schmackhaft wie die weniger gesunden Varianten.
Trotzdem gibt es Menschen, die morgens entweder zu wenig Zeit haben oder nicht frühstücken können. In dem Fall lohnt es sich, eine Mahlzeit mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. So kann zwei oder drei Stunden nach dem Aufstehen noch ein ausgewogenes Frühstück genossen werden.